ESTILO ESPALDA

En el deporte de la natación la espalda es unos de los cuatro estilos oficiales, durante mucho tiempo se llamo y aun en muchos textos sigue denominándose así “crol despaldas” ya que es una adaptación para poder nadar crol despaldas, o viceversa. 
Se caracteriza principalmente por estar despaldas y por un movimiento alternado de los brazos y también de las piernas (el movimiento de las piernas en espalda se llama batido de espalda o batido dorsal), así como por el peculiaridad movimiento de hombros que se realiza durante el nado.  

Es el primer o el segundo estilo en la enseñanza evolutiva en función de la edad de iniciación, es también el más recomendable para mayores o personas con problemas de espalda, columna o cuello. 

Entrada

• El brazo entra en el agua completamente extendido.

• El brazo entra sobre el hombro. 

• Pequeña flexión de la muñeca para que la entrada de la mano se efectúe 

antes que el brazo. 

• Las palmas miran hacia fuera, para facilitar una entrada limpia del brazo. 

• El dedo meñique entra en primer lugar

Agarre

• Es la preparación a la tracción en el que la mano  se coloca en mejor 

posición para una buena propulsión. 

• La trayectoria de la mano es fundamentalmente hacia abajo y afuera. 

• El brazo permanece estirado.

Tirón

• Mantener el brazo justo bajo la superficie. 

• Mantener la muñeca firme. 

• Mantener los dedos cerrados. 

• La trayectoria de la mano es hacia atrás y arriba.

• El codo se mantiene dirigido hacia el fondo. 

• El codo alcanza su máxima flexión (90º) al llegar a la altura de los hombros

Empuje

• Comienza a partir de la máxima flexión. 

• La trayectoria de la mano será hacia atrás y abajo. 

• Aumento progresivo de la velocidad de la mano. 

• La mano dirigirá el empuje. 

• El empuje termina con la palma de la mano mirando hacia el muslo. 

Acción de brazos: Fase aérea o recobro 

• Comienza cuando la mano está en el muslo con el brazo estirado al lado 

del cuerpo. 

• Por acción del rolido, el hombro sale fuera del agua. 

• El brazo extendido y la mano relajada. (en primer  lugar sale el dedo 

pulgar). 

• Subimos la mano arriba y adelante por el plano perpendicular del hombro. 

• Al pasar por la vertical del hombro-cabeza la palma de la mano mira hacia 

fuera.

Posición del cuerpo 

• Tendido supino, el cuerpo lo más horizontal posible y cerca de la superficie. 

• Mantener las orejas debajo de la superficie. 

• Mirar hacia arriba. 

• Mantener la cabeza fija. 

• Mantener las caderas altas.

 El rolido

• Conseguir una tracción más profunda y más larga. 

• Que los principales músculos propulsores de los brazos actúen en ángulos 

favorables cuando la mano está en el punto más alto al inicio de la fase de 

empuje, de forma más eficaz. 

• Facilitar el movimiento de recobro. 

• Reducir la resistencia del tronco. 

• Ayudar a acelerar la mano en las últimas fases de la brazada.

La respiración

Normalmente se aconseja que el nadador inspire cuando le sea cómodo o 

cuando lo necesite. De todos modos, para evitar una respiración insuficiente, es 

beneficios intentar que el principiante respire de modo acompasado. Inspirar por 

la boca al recobrar un brazo y espirar por la boca  y nariz al recobrar el otro 

brazo. 

La coordinación 

Brazos-Respiración

El nadador no realiza ningún movimiento con la cabeza ya que esta se 

mantiene constantemente sobre la superficie del agua. Sin embargo 

conviene que el nadador realice la respiración rítmicamente, inspirando en el 

recobro de un brazo y espirando en el recobro del otro. 

Brazos-Piernas 

La importancia del batido en espalda hace que la coordinación utilizada 

generalmente sea la de 6 tiempos: 

• Primer batido acaba al final del agarre. 

• Segundo batido acaba al final del empuje 

• Tercer batido acaba en la segunda parte del recobro. 

Brazo-Brazo 

Cuando un brazo entra en el agua el otro se encuentra en la fase de empuje.

Acción de piernas

• La patada se inicia desde las caderas (acción látigo). 

• Batir alternativamente arriba y abajo. 

• Extensión de tobillos. 

• Girar los dedos de los pies adentro. 

• Batir arriba y abajo continuamente. 

• Mantener las rodillas bajo la superficie. 

• La patada hacia abajo se hace con la pierna estirada. 

• Flexionar la pierna en la parte más profunda del batido. 

• La pierna va estirándose progresivamente hasta alcanzar la máxima 

extensión en la parte más alta del batido. 

• Presionar el empeine contra el agua en el movimiento ascende.

Músculos que intervienen en el estilo espalda: 

Tronco

- Dorsal ancho  (Postura)
- Pectora l(Abduccion del brazo )
- Triceps(Extension del codo)
- Redondo mayor (Abduccion del brazo)
- Trapecio (control de la articulacion ``Hombro``)
- Subscapular (sostenedor de la escapula)

Piernas
- Isquiotibiales(Extension y rotacion de la rodilla)
-gluteo mayor (extencion de la pierna)
- tibial y gastronemio (cambios de la flexion / extension del pie )
-Recto interno (flexor de la pierna)
-Aductores (aduccion de la pierna) 

ESTILO MARIPOSA

El estilo mariposa es el estilo más joven de los cuatro practicados hoy en día en las competiciones oficiales.


El estilo mariposa surgió como una evolución del estilo braza, a partir de un vacío reglamentario, que fue aprovechado por algunos nadadores en el empeño por conseguir una técnica más veloz.

Es un estilo híbrido que combinaba la patada de braza con un movimiento aéreo de los brazos (mariposa-braza), el cual no llegó a utilizar en exceso ya que le resultaba cansado y no mejoraba notablemente el rendimiento.

TÉCNICA:

Entrada de la mano en el agua. Estilo mariposa

 

Postura inicial: Esta finalizando el recobro. Los brazos se encuentran delante de sus hombros, a uno o dos quintos de su extensión total. Los codos se encuentran más alto que la mano y en ligera flexión. Las manos miran hacia fuera y ligeramente abajo-atrás. El dedo anular o el pulgar se encuentran rozando la superficie del agua. Postura final: Ha finalizado el recobro. Los brazos se encuentran delante de sus hombros y sumergidos. Los codos se encuentran en extensión casi total. Las manos miran hacia fuera, hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Aquí se inicia la primera curva de la trazada de mariposa que es hacia fuera y hacia abajo principalmente. Descripción del movimiento: Los codos se extienden hacia delante, manteniéndose más altos que la manos. Las manos ganan algo de profundidad, mientras se giran para preparar la primera curva. La entrada del brazo en el agua se hace de forma progresiva, primero las manos, luego los codos, luego el brazo entero.  Fase de agarre . La segunda Curva o barrido hacia abajo. Postura inicial: Los brazos se encuentran por debajo y mas afuera de la línea de los hombros. Los codos se encuentran más altos que las manos. Las manos han aumentado su rotación hacia atrás hasta perder la rotación hacia afuera. Por lo que miran hacia abajo y hacia atrás. Postura final: Los brazos se encuentran en el momento de máxima profundidad. Los antebrazos se encuentran debajo o ligeramente detrás de los codos. Los codos están en media flexión. Las manos que han estado barriendo hacia abajo, hacia atrás y hacia dentro, preparan la siguiente curva girando hacia arriba, hacia dentro y hacia atrás. Descripción del movimiento: Los brazos alcanzan algo más de profundidad. Los codos actúan como pivote sin casi movimiento espacio-temporal. Las manos con un movimiento circular, acompañadas de la rotación interna de los brazos, se dirigen hacia atrás, hacia abajo y ligeramente hacia dentro. Hasta pasar la altura de los codos. Luego y para rematar esta curva y preparar la siguiente las manos pasan a mirar hacia dentro, atrás y arriba. En resumen las manos han de alcanzar a los codos.  Fase de empuje o Cuarta curva o Barrido hacia arriba. Postura inicial: Los brazos se encuentra debajo y en la línea media del tronco. Los codos han alcanzado su máxima flexión al final de la anterior curva. Y empiezan su extensión. Las manos se encuentran en el momento de menor distancia entre ellas, antes de empezar la extensión. Y pasan de mirar hacia atrás, adentro y hacia arriba a mirar hacia fuera y hacia abajo y hacia atrás. Postura final: Los brazos se encuentran casi completamente estirados a lo largo de los lados del cuerpo. Los codos casi en extensión total dirigidos hacia arriba y pegados al cuerpo. Las manos en extensión rozando los muslos. Las palmas mirando hacia dentro, hacia el muslo. Descripción del movimiento: En esta curva las manos barren y miran hacia fuera, hacia atrás y hacia arriba. Hasta llegar a la altura de la caderas. La posición de la mano dentro de estos tres parámetros va variando, iniciando su movimiento con predominancia del movimiento hacia fuera arriba y termina prevaleciendo el movimiento arriba atrás. Y en los últimos instantes solo hacia arriba. Movimientos de la cadera/tronco Descripción del primer movimiento ascendente de la cadera: Descripción de la postura inicial: La cadera parte del movimiento anterior en la que se encontraba en su momento más bajo. Los brazos han terminado sus movimientos iniciales dentro del agua, y deben encontrase entre el inicio del barrido hacia arriba y hacia dentro o al final de este. En este momento tenemos dos posibilidades, en función de si se trata de una brazada con respiración o una brazada en apnea. Descripción de la postura final: Los brazos han terminado su trazada. Se encuentran junto a ambos lados del cuerpo. La cadera se encuentra en la superficie y las piernas han terminado su patada más propulsiva. Fase de agarre I parte. La primera curva o barrido hacia fuera y hacia abajo. Nota: La zona de agarre en mariposa tiene dos fases diferenciadas, la primera aquí descrita el movimiento es hacia fuera-abajo-atrás, la segunda descripta en el siguiente capitulo es principalmente hacia abajo-atrás, hasta alcanzar las manos los codos.  Postura inicial: Ha finalizado el recobro. Los brazos se encuentran delante de sus hombros y totalmente sumergidos. Los codos se encuentra en extensión casi total. Las manos miran hacia fuera, hacia abajo y ligeramente hacia atrás. Aquí se inicia la primera curva de la trazada de mariposa que es, hacia fuera, hacia abajo y hacia atrás. Postura final: Los brazos se encuentran por debajo y mas afuera de la línea de los hombros. Los codos han iniciado su flexión-rotación y se encuentran ligeramente más altos que las manos. Las manos a fin de preparar la siguiente curva han aumentado su rotación hacia atrás hasta perder la rotación hacia afuera. Descripción del movimiento: los brazos se dirigen hacia fuera y hacia abajo. Las manos miran hacia fuera abajo y ligeramente atrás, los codos en ligera flexión y más altos que las manos y miran lo más hacia arriba posible. Es un movimiento corto, circular y acelerado. Su trayectoria es, hacia abajo, hacia afuera y ligeramente hacia atrás. Haciendo que el movimiento hacia atrás gane magnitud a la vez que se realiza la curva. Esto se consigue con la rotación del antebrazo sobre el codo mientras la mano aumenta su giro hacia atrás progresivamente.  Fase de tirón o barrido hacia dentro o Tercera Curva.  Postura inicial:  Los brazos se encuentran en el momento de máxima profundidad de la trazada que es el final de la anterior curva. Los antebrazos se encuentran debajo o ligeramente detrás de los codos. Los codos están en media flexión y dirigidos lo mas hacia arriba posible. Las palmas han girado hacia arriba, hacia dentro y hacia atrás. Y miran en esa dirección. Postura final:  Los codos han alcanzado su máxima flexión y empiezan su extensión. Las manos se encuentran en el momento de menor distancia entre ellas, están juntas o cerca una de la otra y debajo del tronco. Las palmas pasan de mirar hacia dentro a mirar hacia fuera. Descripción del movimiento: Como todos, es un movimiento acelerado, en el que las manos barren hacia arriba, hacia dentro y hacia atrás. Este barrido lo efectúa el codo con su flexión progresiva. Y se efectúa debajo del cuerpo. Las manos al final de este recorrido se encuentran una muy cerca de la otra. El recobro o reciclaje de los brazos. Postura inicial: El recobro empieza cuando las manos se han girado hacia dentro y los codos han tocado la superficie. Los brazos se encuentran junto y a los lados del cuerpo. El codo en la superficie. Las manos mirando y rozando los muslos. Postura final: Esta finalizando el recobro. Los brazos se encuentran delante de sus hombros, a uno o dos quintos de su extensión total. Los codos se encuentran mas alto que la mano y en ligera flexión. Las manos miran hacia fuera y ligeramente abajo-atrás. El dedo anular o el pulgar se encuentran rozando la superficie del agua. Descripción del movimiento: Los brazos se dirigen desde los muslos a delante de los hombros. Por los lados del cuerpo. Con el codo en ligera flexión aumentando esta proporcionalmente a la diferencia de distancia con la entrada. El antebrazo lo mas relajado posible. La mano mirando atrás abajo al inicio del recorrido y terminan mirando atrás afuera. La respiracion y los movimientos de cabeza. En el capítulo de coordinación y también en del movimiento del cuerpo, he dado las nociones mínimas sobre este movimiento. Ahora detallare el movimiento en particular que realiza la cabeza. Debemos empezar recordando que por lo único que sale la cabeza es para respirar. Podría parecer una afirmación un poco obvia, pero no olvidemos que en braza es la normativa la que indica que tiene que salir la cabeza. Siguiendo con este discurso, si únicamente sale para respirar un objetivo en la enseñanza de este estilo que solo la boca salga a la superficie del agua e intentemos dejar la barbilla dentro o rozando la superficie. La cabeza según todos los textos y la propia lógica de la técnica del estilo debe romper la superficie del agua cuando los brazos están haciendo su barrido hacia dentro e iniciar la inspiración en el barrido hacia arriba y la respiración debe terminar cuando los brazos se encuentran a la altura de los hombros. En la mitad o un poco antes del recobro. Pero puedes observar en la animación de la izquierda en el grandísimo Frolander como no realiza este movimiento como la teoría lo exige. En el apartado de imágenes de tecnica puedes observar a varios nadadores de talla mundial con diferentes coordinaciones. El capitulo dentro de la enseñanza de la coordinación cabeza-brazos en mariposa es importante, usar el ejercicio de mariposa sin recobro, para este fin es lo mas adecuado. Músculos del estilo mariposa A continuación podrás ver los músculos principales y secundarios que son requeridos para realizar cada fase de la técnica del estilo mariposa: ENTRADA: Musculatura/musculación principal: Triceps braquial (extension de codo). Deltoides (alevacion y desplazamiento del hombro) Pectoral menor  (postura) Redondo mayor (abduccion del brazo) Pronadores (pronacion del brazo) Musculatura/musculación secundaria: Pectoral mayor (abduccion) Dorsal ancho (postura) Biceps ( mantiene flexion C. isometrica) Ancóneo (extension del brazo) Angular del omoplato (postura) AGARRE:         Musculatura/musculación principal: Biceps braquial (flexiona el codo activamente) Deltoides (fijacion) Trapecio (extensor del cuello y cabeza - punto fijo en a clavicula)  Flexor largo y profundo de los dedos, palmar mayor, palmar menor, supinadores (flexion y supinacion de la muñecas) Musculatura/musculación secundaria:  Cubital posterior  ( flexion  de la muñeca) Ancóneo (extension del brazo por el codo) Pectorales (fijacion) TIRON: Musculatura/musculación principal: Pectoral mayor (abduccion del brazo) Dorsal ancho (abduccion del brazo rotacion) Redondo mayor (rotacion) biceps (durante la flexion, fase inicial) Triceps braquial (durante la extension, fase final) Deltoides (elevacion y desplazamiento del hombro) Musculatura/musculación secundaria:  Ancóneo (flexion de brazo) Braquial anterior (flexion de brazo) Coracobrequial /flexion del brazo) Radiales y musculos de los dedos) EMPUJE: Musculatura/musculación principal: Tricpes Braquial (extension del brazo) Palmar mayor Palmar menor  Musculos de los dedos Musculatura/musculación secundaria:  Deltoides (elevacion y desplazamiento del hombro) Dorsal ancho (abduccion del brazo y rotacion) Pectoral mayor (abduccion del brazo) Redondo mayor Subescapular  Braquial anterior (flexion del brazo) Coracobraquial (flexion del brazo) Radiales y musculos de los dedos RECOBRO: Musculatura/musculación principal: Deltoides (desplazamiento del codo) Pectoral menor (elevacion del brazo) Trapecio (control del muñon) Musculatura/musculación secundaria:  Pectoral mayor (abduccion del brazo) Supraespinoso (abduccion desde los 0° a los 30°) Tricpes braquial (durante la extension) Redondo mayor (segun tipo de recobro) Dorsal ancho (segun tipo de recobro) Serrato Romboides  Manguito rotador POSICION Y MOVIMIENTOS DEL TRONCO: Musculatura/musculación principal:   Recto del abdomen  Oblicuos  Trapecio Abdominales Cuadrado de los lomos  Musculatura/musculación secundaria: Dorsal ancho Musculos del cuello DESCENSO DE LAS PIERNAS:  Musculatura/musculación secundaria:  Cuadriceps (extension de la rodilla) Psoas iliaco Tibial y gemelo (cambios en la flexion y extension del pie) Musculos de la planta y de los dedos del pie Parte del movimiento se realiza con los musculos de la cadera 8posicion del cuerpo) Musculatura/musculación secundaria:  Sartorio Recto interno (flexor de la pierna) Aductores (aduccion de la pierna) Pectineo (aduccion de la pierna de afuera a adentro) Gemelo Soleos Tibial posterior ASCENSO DE LAS PIERNAS:  Musculatura/musculación principal:  Isquiotibiales (extension y rotacion de la rodilla) Gluteo mayor (extensor de la pierna) Tibial y Gemelo (cambios en la flexion/extension del pie) Musculos de la planta y de los dedos del pie Parte del movimiento se realiza con los musculos de la cadera (posicion del cuerpo) Musculatura/musculación secundaria:  Recto interno (flexor de la pierna) Aductores (aduccion de la pierna) Musculos del suelo pelvico Gemelos

ESTILO CROL O LIBRE.

  

Este estilo es el más popular en las escuelas de aprendizaje porque es el primero en enseñarse.

El crol tiene su origen en la palabra "crawl" del inglés, que significa reptar o arrastrarse. Recibe también el nombre de estilo libre porque, en las pruebas así denominadas, el nadador puede nadar cualquier estilo (crol, braza, espalda, mariposa, perrito, de lado, etc.), excepto en las pruebas de individual estilos o relevo combinado, en las cuales estilo libre significa cualquier estilo distinto del de espalda, braza o mariposa.

TÉCNICA: 

En este estilo, uno de los brazos el nadador se mueve en el aire con la palma hacia abajo dispuesta a entrar en el agua, y el codo relajado, mientras el otro brazo avanza bajo el agua. Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta. Por cada ciclo completo de brazos tienen lugar de dos a ocho patadas oscilantes. En este estilo es muy importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiración completa por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando después bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.

En este estilo el nadador se encuentra en posición ventral o prona (boca abajo), y consiste en una acción completa de ambos brazos (brazada) de forma alternativa.

Posición del cuerpo:

Para alcanzar una mejor posición corporal y por lo tanto lograr una menor resistencia, hay que tener en cuenta tres conceptos: la alineación horizontal, la alineación lateral y el giro del cuerpo.

La alineación horizontal del cuerpo: Consiste en una posición lo suficientemente horizontal o plana como para que nos permita mover los pies de forma efectiva a una cierta profundidad en el agua y la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea lo más pequeña posible.

La alineación lateral del cuerpo: Son las fluctuaciones que hace nuestro cuerpo como consecuencia del movimiento alternativo de nuestro brazos. Cuando el nadador da una brazada con el brazo derecho su cuerpo tiende a irse hacia la izquierda y cuando lo hace con el izquierdo su cuerpo se va hacia la derecha. Si tenemos en cuenta que primero es el brazo derecho e inmediatamente después el izquierdo el efecto que se produce será un continuo zigzag lateral del cuerpo. Estas oscilaciones laterales se hacen más evidentes si observamos al nadador desde cierta altura.
Pues bien, este "culebrear" hace que la resistencia al agua aumente de forma considerable y por lo tanto se pretende que la alineación lateral sea lo más recta posible.
Uno de los factores que puede corregir la alineación lateral del cuerpo es el giro del cuerpo y el movimiento de brazos, especialmente en la fase de recobro o recuperación.

Rolido o rotación del cuerpo: Es el giro que se produce a través del eje longitudinal en los estilos de crol y espalda. Este movimiento facilita tanto la tracción como la recuperación de los brazos; por lo tanto es, o debería ser, una constante en el movimiento de los nadadores del crol. Según E. W. Maglischo, algunos nadadores practican un giro insuficiente y considera que la rotación debe ser de, al menos, 45 grados sobre cada lado (a izquierda y derecha) a partir de la posición prono. Generalmente los nadadores giran más hacia el lado que respiran.

BRAZADA DEL CROL: 

Fases de la brazada de crol:

La entrada, el agarra, el tirón y el empuje. Otros autores usan otra terminología algo más técnica para subdividir la fase de tracción: Entrada y extensión, barrido descendente y agarre, barrido hacia dentro y barrido ascendente.

Inmediatamente después de introducir la mano en el agua el brazo se extiende hacia adelante (entrada y extensión), el movimiento sigue una trayectoria hacia afuera y hacia abajo (fase descendente y agarre), y según se mueve hacia la pierna, cambia hacia adentro (barrido hacia adentro), terminando el brazo hacia afuera, arriba y atrás (fase ascendente), tras esto el brazo sale fuera del agua para realizar el recobro.

1. Entrada de la mano: La mano derecha entra en el agua directamente enfrente de su hombro (vista frontal). El brazo debe de estar ligeramente flexionado, con el codo por encima de la mano (vista lateral).

La muñeca se mantiene ligeramente flexionada unos grados desde la línea del antebrazo. Los dedos entran en primer lugar.

Debe deslizarse dentro del agua con la palma de la mano hacia abajo y hacia afuera de nuestro cuerpo, siendo el dedo pulgar el que primero toma contacto con el agua.

El brazo izquierdo está a mitad del camino de su fase propulsora.

2. Agarre: Tan pronto como la mano entra en el agua el codo debe estar casi completamente extendido.

En este momento la tracción empezará siendo lenta y, gradualmente, aumentará su velocidad pero sin parar en su recorrido. El brazo no debe esperar a que el brazo que termina de traccionar se recupere.

3. Agarre: La mano derecha debe llevarse a un ritmo tal que el brazo que lo efectúa esté a punto de alcanzar su extensión completa.

4. Agarre: La muñeca está flexionada hacia abajo, aproximadamente 40 grados, y girada hacia afuera y hacia atrás.

El brazo izquierdo termina su brazada dentro del agua.

5. Agarre: La fuerza de la mano derecha todavía no se dirige suficientemente hacia atrás, de forma que pueda contribuir a la propulsión hacia delante del cuerpo.

6. Tirón: Barrido hacia abajo: El codo está a punto de comenzar a flexionarse de forma gradual a fin de que la mano se desplace hacia abajo.

La velocidad irá aumentando progresivamente.

7. Tirón: Barrido hacia abajo: A medida que la mano derecha presiona hacia abajo, la flexión del codo es más evidente.

La mano debe mantenerse ligeramente cóncava, para perfeccionar su forma hidrodinámica.

8. Tirón: Barrido hacia abajo: La elevación de ambos codos, el de recuperación y el de tracción es elevada, es decir más alto que la mano.

9. Tirón: Barrido hacia adentro: El barrido hacia adentro empieza cuando la mano alcanza el punto más profundo del barrido hacia abajo y cuando la mano pasa por debajo de la cabeza.

El codo del brazo derecho apunta hacia la pared, es el momento en el que el codo alcanza su máxima flexión, aproximadamente 90 grados, mientras la mano se dirige hacia adentro y atrás.

10. Empuje: Barrido hacia arriba: Esta es la fase de mayor propulsión de la brazada.

La mano que tracciona ha completado la mitad de su tracción.

La mano se acelera hacia adentro, hacia arriba y hacia atrás, alcanzando su punto máximo al acercarse la mano a la línea central del cuerpo.

11. Empuje: Barrido hacia arriba: La mano que tracciona empieza a volverse hacia adentro de la línea longitudinal del cuerpo. Mientras, el brazo comienza su extensión.

12. Empuje: Barrido hacia arriba: Hay que empujar hacia atrás a medida que la dirección y la inclinación de la mano van cambiando desde la dirección hacia adentro a la inclinación hacia afuera. Este recorrido va desde la altura del pecho hasta la cintura, momento en el que la mano se dispone hacia afuera , arriba y atrás hasta alcanzar el muslo de la pierna.

13. Empuje: Barrido hacia arriba: La mano que tracciona ya no mira directamente hacia atrás, pero es mantenida en un ángulo de alrededor de 45 grados.

El codo sigue en posición más alta, lo que hace que salga antes del agua que la mano.

14. Empuje: Barrido hacia arriba: El brazo derecho termina su tracción.

El codo ya ha salido del agua.

15. Recobro o reciclaje: El codo debe emerger de la superficie, moviéndose hacia delante, mientras la mano termina el barrido hacia arriba.

Antes de que la mano salga a la superficie del agua, es girada de manera que la palma mire hacia el cuerpo.

16. Recobro o reciclaje: El codo se desplaza hacia arriba y hacia adelante, siguiéndole el antebrazo y la mano.

El brazo derecho ha salido con el codo más alto que la mano. La muñeca de dicha mano se encuentra relajada. Comienza la recuperación del brazo.

El nadador lanza su brazo hacia adelante.

17. Recobro o reciclaje: El brazo derecho sigue hacia delante. La mano comienza a extenderse cuando pasa a la altura del hombro para preparar la entrada en el agua.

18. Recobro o reciclaje: De nuevo el brazo derecho se halla próximo a entrar en el agua.

El codo sigue estando más alto que la mano.

El brazo ya está preparado para entrar en el agua. Deberá entrar primero la mano, después la muñeca y finalmente el antebrazo como si se fuera a meter en un agujero.

ACCION DE PIERNAS: 

Al movimiento de piernas se le suele llamar batido aleteado porque parece que estamos batiendo el agua.

A pesar de que la acción de piernas contribuye relativamente poco a la propulsión, su acción es muy importante para la coordinación global del estilo crol ya que contribuye a mantener una buena posición hidrodinámica y estabilizadora.

La acción de las piernas consiste en alternar diagonalmente el barrido de las mismas. Aunque las piernas en alguna medida se mueven lateralmente durante su trayectoria, la dirección principal en que lo hacen es de arriba abajo. Este movimiento está provocado por la acción de la rotación longitudinal de las caderas, es decir, las piernas realizan el movimiento ascendente y descendente mezclado con un movimiento adentro y afuera.

El batido o movimiento de piernas parte de las caderas y las rodillas marcan la guía en cada dirección, causando una acción de latigazo de las piernas y los pies. En la fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con los pies en extensión plantar. Una vez la planta del pie alcanza la superficie, la rodilla se flexiona y comienza la fase descendente del batido, con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo manteniendo los pies en extensión plantar. Sin embargo el movimiento de piernas no solo es ascendente y descendente sino que además se desplazan en diagonal. Se piensa que este otro tipo de movimiento ayudan a la rotación del cuerpo y a la estabilidad.
Paso a paso de los movimientos en el batido:

1. Los pies están en su máxima separación. La pierna izquierda se halla al fondo y la derecha en la posición superior.

2. La pierna izquierda, sin doblarse la rodilla, inicia su subida. Los nadadores deben recordar constantemente el batir hacia arriba con la pierna estirada, porque si la pierna se doblara por la rodilla al batir hacia arriba, crearía una fuerza negativa que tiraría del nadador hacia atrás. La pierna derecha inicia el batido hacia abajo, bajando la parte superior de la pierna y simultáneamente doblándola por la rodilla; esto hace que el pie permanezca casi en la misma posición que en el número 1.

3. La pierna izquierda continúa su camino hacia arriba, todavía sin flexión de la rodilla. La pierna derecha empieza a descender vigorosamente al ser forzada hacia abajo su parte superior. La rodilla empieza a extenderse y, a medida que el pie derecho pasa por el lado de la pierna izquierda, el empeine está en línea paralela con el tobillo del pie derecho.

4. La pierna izquierda, aproximándose a la cima de su batido, empieza a flexionar ligeramente, mientras que la pierna derecha está a punto de terminar el batido hacia bajo. La rodilla derecha se halla, de hecho, en el punto más profundo de su recorrido y desde él iniciará la subida, aún cuando el pie derecho continuará descendiendo.

5. La parte superior de la pierna izquierda inicia su descenso y el pie izquierdo continúa hacia arriba. La pierna derecha se halla al fondo del batido con la rodilla totalmente extendida.

6. La pierna izquierda, con su rodilla al máximo de doblamiento, se halla a punto de iniciar su batido hacia abajo. La pierna derecha estirada por la rodilla inicia su batido hacia arriba.

7. La pierna izquierda se halla ahora en la fase propulsiva de su batido. La pierna derecha continúa su recuperación bien estirada.

8. La fase propulsiva de la pierna izquierda está casi enteramente completada. La pierna derecha muestra una ligera flexión de la rodilla.

9. La pierna izquierda completa casi su extensión mientras que la flexión de la rodilla derecha aumenta.

10. Los pies se hallan nuevamente a su máxima separación y el ciclo de batido va a iniciarse de nuevo.

Posición de los pies:

Los pies deberán permanecer en extensión, sueltos y relajados. Es importante conseguir una buena flexibilidad del tobillo.

Las puntas de los pies se mantienen ligeramente hacia dentro y próximos, mientras los talones permanecerán separados.

La rodilla se flexiona en el momento de comenzar la acción enérgica del batido hacia abajo.

Los pies no deben salir del agua.

La respiración:

Para coordinar la respiración con el resto del cuerpo tenemos que seguir los siguientes pasos:

*La cabeza debe girar hacia un lado (no se levanta) mientras el cuerpo gira hacia ese mismo lado.
 
*La boca sale a la superficie en el momento que sale el codo de ese mismo lado para el recobro. Esto sucede al mismo tiempo que el brazo contrario entra en el agua.

*El momento de máxima inhalación es cuando el hombro está en el punto más alto.

*Mientras se inhala o coge aire, una mejilla, la oreja y un ojo han de estar en el agua.

*Cuando el brazo se dispone a entrar de nuevo en el agua, el cuerpo ha girado a la posición prona y por lo tanto tu cabeza también.

*La cara estará dentro del agua en su totalidad con el agua a la altura del nacimiento del pelo y la vista mirando hacia adelante.

Músculos que intervienen o que trabajan en cada fase del nado crol:

Entrada:

Musculatura / musculación principal:

Tríceps braquial (extensión del codo).
Deltoides (elevacion y desplazamiento hombro).
Pectoral menor (postura).
Redondo mayor (abduccion del brazo).
Pronadores (pronaccion de la mano).

Musculatura/ musculación secundaria:

Pectoral mayor (abducción).
Dorsal ancho. (postura).
Anconeo (extensión del brazo).
Angular del omoplato. (postura).

Extensión:

Musculatura / musculación principal:

Tríceps braquial (extensión del codo).
Deltoides (elevacion y desplazamiento hombro).
Redondo mayor (abduccion del brazo).
Pronadores - supinadores (de pronaccion de la mano a semi supinacion).

Musculatura/ musculación secundaria:

Pectoral mayor (abduccion).
Dorsal ancho. (postura).
Bíceps (mantiene flexion, C.isometrica.).
Anconeo (extensión del brazo).
Angular del omoplato. (postura).

Agarre:

Musculatura / musculación principal:

Tríceps braquial (mantiene la extensión).
Bíceps braquial (aumenta la flexión al final de la fase).
Deltoides (movimiento hacia fuera del hombro).
Flexor largo y profundo de los dedos, palmar mayor, palmar menor, supinadores. (flexión y supinación de la muñeca)

Musculatura/ musculación secundaria:

Cubital posterior (flexión de la muñeca).
Anconeo (extension del brazo por el codo).
pectorales. (fijación)

Tiron:

 
 
 




Musculatura / musculación principal:

Pectoral mayor (abduccion del brazo).
Dorsal ancho (abduccion del brazo, rotacion).
Redondo mayor (rotacion).
Bíceps (durante la flexion.).
Tríceps braquial (durante la extension).
Deltoides (elevacion y desplzamiento hombro).

Musculatura/ musculación secundaria:

Aconeo (flexion del brazo).
Braquial anterior (flexion del brazo).
Coracobraquial (flexion del brazo).
Radiles y musculos de los dedos.

Empuje:

  

Musculatura / musculación principal:

Tríceps braquial (extension del brazo)
Palmar mayor
Palmar menor
Musculos de los dedos

Musculatura/ musculación secundaria:

Deltoides (elevacion y desplzamiento hombro).
Dorsal ancho (abduccion del brazo, rotacion).
Pectoral mayor (abduccion del brazo).
Redondo Mayor.
Subescapular.
Braquial anterior (flexion del brazo).
Coracobraquial (flexion del brazo).
Radiles y musculos de los dedos.

Recobro:

 

Musculatura / musculación principal:

Deltoides (desplazamiento del codo).
Pectoral menor (elevacion del brazo).
Trapecio (control del muñon).

Musculatura/ musculación secundaria:

Pectoral mayor (abduccion del brazo).
Supraespinoso (abducción desde los 0º a los 30º).
Tríceps braquial (durante la extension).
Redondo mayor *(segun tipo de recobro).
Dorsal ancho *(segun tipo de recobro).
Serrato.
Romboideos.
Maguito rotador.

Posicion y movimientos del tronco:

Musculatura / musculación principal:

Recto del abdomen.
Oblicuos.
Trapecio.
Abdominales.

Musculatura/ musculación secundaria:

Dorsal largo.
Músculos del cuello.

Descenso de la pierna:

 






Musculatura / musculación principal:

Cuadriceps extension de la rodilla.
Psoas iliaco
Tibial y gemelo, cambios en la flexion/extension del pie.
Musculos de la planta y los dedos del pie
Musculatura/ musculación secundaria:

Sartorio
Recto interno. (flexor de la pierna)
Aductores. (aducion de la pierna)
Pectineo. (aducion de la pierna, de afuera a adentro )
Gemelos
Soleo
Tibial posterior

Ascenso de la pierna:

 
Musculatura / musculación principal:

Isquiotibiales extension y rotacion de la rodilla.
gluteo mayor extensor de la pierna.
Tibial y gemelo, cambios en la flexion/extension del pie.
Musculos de la planta y los dedos del pie

Musculatura/ musculación secundaria:

Recto interno. (flexor de la pierna)
Aductores. (aducion de la pierna)
Musculos de suelo pelvico
Gemelos